Schluss mit dem Sammeln
Wenn wir unter hohem Druck stehen und viel leisten wollen, kann es schnell passieren, dass wir nur noch funktionieren. Wir hechten von Aufgabe zu Aufgaben, von Termin zu Termin, von Ereignis zu Ereignis. Vor lauter Tun vergessen wir zu denken und sogar schon mal zu atmen.
Nicht nur, dass uns das viel Kraft kostet, oftmals geht es damit einher, dass wir anfangen viele kleine Ärgernisse – die uns passieren – zu sammeln und den anderen (die einfach auch nur gestresst sind und auch mal anders reagieren, als wir es gewohnt sind) böse Absichten unterstellen. Die Energie sinkt und das Ärgerfass füllt sich. Die Anstrengungen, alles unter Kontrolle zu halten, steigen um ein Vielfaches, was wiederum Kraft und Energie erschöpft. Sie befinden sich in einer Abwärtsspirale, an dessen Ende – ganz weit unten – die Erschöpfungsdepression (Burnout) steht. Aber soweit wollen wir es nicht kommen lassen.
Ein Spruch, mit dem ich lange im Widerstand stand, bis ich einen Weg fand, den Appell in meinem Leben umzusetzen. Ich habe erkannt, dass dieser sich am leichtesten umsetzen lässt, wenn wir viele kleine bewusste! Pausen machen. Das haben mir auch meine Kunden bestätigt.
„Pause“ machen wir sowieso immer wieder am Tag. Unser Hirn kann sich nur begrenzt konzentrieren und wenn unsere Konzentration nachlässt, werden wir zunächst unmerklich langsamer, beginnen einen Plausch oder verhaken uns in Dinge, die mit Konzentration um ein Vielfaches schneller erledigt gewesen wären. Oftmals fragen wir uns auch am Ende des Tages, was wir überhaupt gemacht haben. Gefühlt haben wir immer weiter gerödelt und waren ein Rädchen im Gefüge, aber es bleibt ein Gefühl zurück, nicht wirklich vorwärts gekommen zu sein.
Ein erster guter Schritt zur Lösung dieses Dilemmas ist:
BEWUSSTE 90-Sekunden-Pausen machen
„Bewusste Pause“ bedeutet, dass Sie mit Ihrer Konzentration ganz bei sich im „Hier und Jetzt“ sind und sich zusätzlich noch etwas Gutes tun. Das geht wie folgt: Arbeiten Sie konzentriert 25 Minuten am Stück (stellen Sie sich eine Uhr – in Outlook, im Smartphone oder mit einer Küchenuhr ⇨ mehr Infos finden Sie unter „Pomodoro-Technik“ im Internet) und machen Sie dann eine bewusste 90-Sekunden-Pause.
Wenn der 25 Minuten-Rhythmus sich schwierig in Ihren Alltag integrieren lässt, dann empfehle ich Ihnen spätestens nach 45 oder 60 Minuten eine Bewusste 90-Sekunden-Pause einzubauen.
Nachfolgend gebe ich Ihnen einige Ideen mit auf den Weg, wie Sie im Einzelnen in diesen Pausen gut zu sich sein können. Suchen Sie sich die Interventionen aus, die Ihnen am besten gefallen oder die Ihnen am angenehmsten sind. Alle Anregungen lassen sich auch miteinander kombinieren.
1. ATMEN
Wenn wir hektisch sind, atmen wir oftmals nur in die Brust, zu schnell, zu flach vytorin dosage. Dadurch empfinden wir Stress als noch stressiger. Probieren Sie es aus: Atmen sie mal kurz und schnell in die Brust ein und fühlen Sie, wie es Ihnen dann geht. Der Druck im Kopf steigt und man fühlt sich, als würde man abheben.
Wunderbar entspannend ist es, wenn wir grundsätzlich in den Bauch atmen oder eben mal ganz bewusst in einer kurzen Pause. Die Bauchatmung geht so: Atmen Sie tief in den Bauch, sodass sich der Bauch nach vorne wölbt und wenn Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauch wieder ein. Wenn Sie es nicht gewohnt sind in den Bauch zu atmen, hilft es, wenn Sie zusätzlich die Hände auf den Bauch legen und spüren, wie der Bauch vor und zurückgeht.
Das ist auch eine wunderbare Einschlafübung, wenn Sie im Bett liegen, Ihre Gedanken kreisen und Sie nicht so recht zur Ruhe kommen. Dann machen Sie die Übung im Liegen. Sie legen die Hände auf den Bauch und konzentrieren sich auf das Heben und Senken des Bauches. Sie werden wunderbar einschlafen. Wenn Sie diese Übung über eine Woche regelmäßig beim Einschlafen machen, dann stellt Ihr Körper die Atmung auch tagsüber auf Bauchatmung um, was neben der entspannenden Wirkung noch weitere Vorteile mit sich bringt.
Auch das hilft: Nehmen Sie sich selbst in den Arm. Schließen Sie die Augen und spüren nach, was Sie spüren. Spüren Sie irgendwo eine An-/Verspannung? Dann atmen Sie dort hin, bis die Anspannung nachlässt.
2. RECKEN UND STRECKEN
So bauen Sie Spannungen ab: Um Muskeln zu entspannen, ist es wichtig, sie erst mal bewusst noch mehr anzuspannen. Dazu ist einfaches Recken und Strecken der Arme und Beine hilfreich. Räkeln Sie sich mal so richtig schön. Das können Sie im Sitzen oder Stehen tun.
Sehr wohltuend ist es auch, wenn Sie anschließend die Schultern anspannen und loslassen. Ziehen Sie dazu bei hängenden Armen die Schultern bis zu den Ohren hoch, halten Sie einen Moment und lassen dann wieder los. Wiederholen Sie die Übung 3-5 mal. Zum Abschluss noch 2-3 Kniebeugen und Ihr Körper hatte die Chance aus der Anspannung zu entkommen und Sie haben Ihren Kreislauf in Schwung gebracht.
3. AUS DEM FENSTER SCHAUEN
Unsere Augen werden im künstlichen Licht und vor dem Monitor ganz schön beansprucht. Gönnen Sie Ihnen etwas Entspannung, indem Sie aus dem Fenster schauen – nach Möglichkeit in die weite Ferne. Aber auch mal die Augen kurz schließen tut einfach gut. Wenn Sie noch etwas mehr tun möchten, dann sind kleine gymnastische Übungen mit den Augen auch wunderbar, auch um die Sehkraft zu erhalten. Schauen Sie dazu beispielsweise erst mal ganz nach oben links und dann nach unten rechts und umgekehrt. Lassen Sie anschließend Ihren Blick kreisen. Ihre Augenmuskulatur wird es Ihnen danken.
4. TRINKEN
Unser Hirn braucht Wasser, damit es gut funktionieren kann. Zu einem besonderen Mehrwert wird das Trinken, wenn Sie neben stillem Wasser (1-2 Liter am Tag) sich in kleinen Pausen bewusst Zeit nehmen, um in Ruhe eine Tasse Tee schluckweise zu trinken und dabei die Wärme und den angenehmen Geschmack/Duft ganz bewusst wahrzunehmen.
5. GEDANKEN AUF ETWAS SCHÖNES LENKEN
Wenn Sie an etwas Schönes denken, worauf Sie sich beispielsweise am Abend oder am Wochenende freuen oder an was, was Sie bereits erlebt haben, dann wird in Ihrem Hirn Dopamin ausgeschüttet und Stress reduziert.
MITTAGSPAUSEN
Ganz wichtig: Machen Sie eine Mittagspause! Immer mehr Arbeitnehmer tendieren dazu, entweder gar keine Mittagspause zu machen oder die Mittagspause am Arbeitsplatz und im schlimmsten Fall mit Aktivitäten im Internet zu verbringen. Gönnen Sie Ihrem Hirn eine Pause, damit Ihre Leistungsfähigkeit erhalten bleibt und Ihr Stresspegel sinkt!
Hilfreich ist es, diese Pause auch draußen zu verbringen – gerade in der Jahreszeit, in der wir morgens und abends im Dunkeln auf unserem Arbeitsweg unterwegs sind. Wir brauchen den Temperaturwechsel, die frische Luft und ganz besonders das Licht! Und wenn dazu noch die Sonne scheint, dann genießen Sie dieses großartige Geschenk.
Vielleicht können Sie gemeinsam mit Ihren Kolleginnen und Kollegen gegen Kraft-, Zeit- und Energieverlust angehen und sich gemeinsam an den 90-Sekunden-Pausen erfreuen. Trauen Sie sich. ☺
Und wenn Sie sich noch etwas richtig Schönes gönnen wollen, dann empfehle ich Ihnen noch den täglichen positiven Tagesrückblick. Vielleicht bietet dieser auch eine wunderbare Möglichkeit, das mit Ihrer Partnerin/Ihrem Partner und/oder Ihren Kindern zu tun. Probieren geht über Studieren. ☺
POSITIVER TAGESRÜCKBLICK
Zum Abschluss des Tages ist es hilfreich, sich am Abend fünf Minuten Zeit zum Reflektieren zu nehmen: Was war an diesem Tag schön und wie haben Sie selbst dazu beigetragen? Wir haben gelernt, uns zu hinterfragen, Fehler zu erkennen und Probleme zu lösen. Weniger geübt haben wir, zu sehen, was gut ist. Wer seinen eigenen Beitrag reflektiert, unterstützt seine Selbstwirksamkeit. Das ist die Überzeugung, in bestimmten Situationen etwas bewirken und erreichen zu können und damit ein wesentlicher Baustein für Leistungsfähigkeit, Selbstwertgefühl und psychische Widerstandsfähigkeit.
Wenn Sie dann noch dankbar sind, für die schönen Dinge Ihres Lebens, Sie sich in den Arm nehmen oder noch besser in den Arm nehmen lassen, dann erfährt Ihre Seele Entspannung und Stärkung für den nächsten Tag.
Eigentlich kennen wir alle diese Weisheit von Erich Kästner. Doch oftmals verlieren wir die guten Dinge für uns aus dem Blick. Die kleinen Interventionen sind bewusste Auszeiten, die jeder einbauen kann, wenn er will. Mein Appell an Sie: Seien Sie es sich wert!
Außerdem: Ein Arbeitgeber hat bestimmt nichts dagegen, dass seine Mitarbeiter nach diesen 90-Sekunden-Pausen dann wieder konzentrierter und produktiver arbeiten können. Wesentlich mehr, als wenn wir immer weiter arbeiten und uns scheinbar so produktiv fühlen, aber in Wahrheit unproduktiv und fehlerhaft arbeiten.